Was essen während der Periode? Der komplette Ernährungsguide für beschwerdefreie Tage

Klopf klopf, die Periode steht mal wieder vor der Tür. Kennst du das? Mit Beschwerden wie Unterleibsschmerzen, Heißhunger, Verdauungsproblemen oder starker Erschöpfung ist sie für viele menstruierende Frauen ein ungebetener Gast.

Jahrelang habe ich selbst unter diesen Symptomen gelitten. Erst als ich begonnen habe, meine Ernährung auf die jeweilige Zyklusphase abzustimmen, wurden meine Menstruationsbeschwerden deutlich besser. In diesem Artikel teile ich, was ich über zyklusbasierte Ernährung weiß und was bei mir konkret auf den Teller kommt, wenn ich meine Tage habe.

Du erfährst:

• Warum dein Körper während der Periode andere Bedürfnisse hat als sonst
• Was dein Körper während der Periode braucht, um besser zu „funktionieren“
• Eine konkrete Lebensmittelliste mit allem, was gut zu essen während der Periode ist
• Praktische Tipps, was du essen und trinken solltest – und was besser nicht
• Einen Überblick über das optimale Menü ab dem ersten Tag der Periode

Wie sollte man sich während der Periode ernähren? Um den Körper während der Menstruation bestmöglich zu unterstützen, kannst du dich auf drei Ebenen zyklusbasiert ernähren: Die richtige Art der Zubereitung (Warmes, Gekochtes) bildet die Basis. Die passenden Lebensmittel (Wurzelgemüse, gesunde Fette und Getreide) sind nicht nur sättigend, sondern auch entzündungshemmend und nährstoffreich. Mit den richtigen Mikronährstoffen schließlich gibst du deinem Ernährungsplan den Feinschliff.

Während der Monatsblutung läuft im Körper ein kleiner Kraftakt ab. Das hormonelle Gleichgewicht verändert sich, die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, das Immunsystem wird gedrosselt – das kostet eine Menge Energie. Kein Wunder also, wenn wir uns ausgelaugt fühlen.

Warum Ernährung während der Periode eine Schlüsselrolle spielt

Ich orientiere mich bei meinen Ernährungstipps am Ayurveda, der indischen Lehre des körperlichen Gleichgewichts. Keine Sorge, ich will dich nicht mit komplizierter Philosophie langweilen – aber dieses uralte Wissen hilft ungemein, die Periode zu verstehen. Nach der ayurvedischen Ernährungslehre ist die Zeit während der Monatsblutung von einem erhöhten Vata-Anteil geprägt. Vata steht für die kalte Jahreszeit, ist also sinnbildlich kühl, trocken, in Bewegung und „windig“.

Wir spüren das, wenn wir in uns hineinfühlen: wir fühlen uns fahrig, zerstreut, schnell genervt und mitunter auch aufbrausend – wie ein Sturm im Spätherbst. Körperliche Symptome sind oft Unterleibskrämpfe und Schmerzen, Müdigkeit, ein generelles Kältegefühl und trockene Haut und Haare.

Da das Vata-Dosha laut der Ayurveda-Lehre im Dickdarm sein Zuhause hat, stehen auch Verdauungsprobleme an der Tagesordnung: Menstruations-Durchfall, Verstopfung oder Blähungen. Umso wichtiger ist die passende Ernährung, um das Vata in Balance zu bringen und deinen Körper bei seiner Arbeit zu unterstützen.

Das Essen in der Menstruationsphase soll den Körper (und auch ein bisschen die Seele) beruhigen, nähren und erden. Mit reichhaltigen Speisen entgehen wir auch Heißhungerattacken – auch wenn Süßes durchaus gern gesehen wird, um das Vata-Dosha auszugleichen.

Die Grundlage: Warme Zubereitung für Balance

Die richtige Art der Zubereitung bildet die Basis und hält deinen Organismus in Balance. Während der Periode braucht dein Körper Wärme – und zwar nicht nur von außen.

Wärmende Lebensmittel helfen, Zyklusbeschwerden in den Griff zu bekommen: Zimt, Ingwer, Knoblauch oder auch Kardamom, Muskat und Nelken fachen das innere Feuer an, fördern die Durchblutung und sorgen für ein wohliges Gefühl von innen heraus.

Warum warme Speisen wirken:

• Sie entlasten deine Verdauung, die während der Periode ohnehin geschwächt ist
• Sie balancieren das Vata-Dosha
• Sie geben dir ein Gefühl von Geborgenheit und Erdung (Comfort food!)
• Sie fördern die Durchblutung im Beckenbereich

Das bedeutet nicht, dass du nie wieder Rohkost oder ein belegtes Brot essen darfst. Aber für die Tage deiner Periode tun dir warme Suppen und Currys, gedämpftes Gemüse und warme Getränke einfach mehr wohl – knackige Salate haben in anderen Zyklusphasen ihren Platz.

Was essen während der Periode? Optimal versorgt mit diesen Lebensmitteln

Die Liste dieser Lebensmittel setzt sich zusammen aus den Empfehlungen des Ayurveda sowie wissenschaftlichen Erkenntnissen, welche Nährstoffe für eine reibungslose Monatsblutung sorgen – es ist schon interessant, in wie vielen Punkten diese beiden „Lager“ übereinstimmen, wenn es um die besten Lebensmittel für die Menstruationsphase geht.

Nahrhaft & erdend: Getreide und Wurzelgemüse

Getreide und Pseudogetreide wie Hirse, Reis oder Hafer wirken erdend auf das Vata-Dosha und liefern Energie sowie viele Vitamine für die Monatsblutung. Sie stabilisieren – vor allem als Vollkorn-Variante – deinen Blutzucker, unterstützen die Verdauung und verhindern die gefürchteten Heißhungerattacken.

• Hirse: Hat einen natürlich süßlichen Geschmack und ist besonders nährend
• Reis: Ist leicht verdaulich und beruhigend
• Vollkornreis: Beruhigend und reich an B-Vitaminen
• Hafer: Stabilisiert den Blutzucker und hält lange satt
• Vollkorngetreide: Liefern wichtige B-Vitamine für das Nervensystem
• Quinoa: Vollständiges Protein mit Eisen und Magnesium
• Buchweizen: Eisenreich und von Natur aus glutenfrei

Wurzelgemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Rote Bete oder Pastinaken wachsen in der Erde und geben dir genau diese erdende Energie zurück. Kann man sich gut merken 😉 Auch Kürbisgewächse zählen dazu.

PS: mit „Energie“ sind tatsächlich Kalorien gemeint – keine heilsamen Chakren oder so. Während der Monatsblutung hast du einen erhöhten Kalorienbedarf!

• Süßkartoffeln: Reich an Magnesium und Vitamin B6, natürlich süß
• Karotten: Enthalten Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) für gesunde Schleimhäute
• Rote Bete: Hoher Eisengehalt, unterstützt die Blutbildung
• Pastinaken: Nährstoffreich und unterstützen das Darmmikrobiom
• Kürbis: Liefert Vitamin A und ist von Natur aus süßlich

Befeuchtend & ölig: Gesunde Fette für die Hormone

Befeuchtend & ölig wird’s mit Suppen, Eintöpfen, cremigen Currys und gesunden Fetten wie aus Nussmusen, hochwertigen Ölen, Ghee (geklärte Butter) und Avocado. Diese Fette unterstützen den Hormonstoffwechsel, helfen bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und halten unsere Körperzellen geschmeidig – eine wichtige Voraussetzung, um Entzündungen zu regulieren. Und die monatliche Blutung ist im Grunde eine etwas aus dem Ruder gelaufene Entzündungsreaktion (gut zu wissen).

Die wichtigsten gesunden Fette:

• Leinsamen, Leinöl: Reich an Omega-3-Fettsäuren, Öl niemals erhitzen
• Olivenöl: Für warme Gerichte, entzündungshemmend
• Ghee: Ayurvedisches Superfood, sehr bekömmlich
• Nüsse und Nussmus: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Haselnüsse…
• Saaten: Kürbiskerne, Sesam/Tahini – enthalten auch viel Zink, Magnesium, Calcium…
• Avocado: Gesunde Fette und Kalium

Mithilfe der essentiellen Fettsäuren aus diesen Fetten bildet der Körper entzündungshemmende Botenstoffe (Prostaglandine), die Krämpfe und Schmerzen lindern können.

Leicht verdaulich: Schonende Lebensmittel

Leicht verdaulich, das heißt: weich gedämpftes oder gegartes Gemüse, fermentierte Lebensmittel und verdauungsfördernde Gewürze wie Fenchel, Kümmel oder frische Petersilie.

Fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit:

• Sauerkraut (nicht zu sauer!)
• Miso-Suppe
• Naturjoghurt mit lebenden Kulturen
• Kefir

Süßes: Natürliche Süße für Balance

Süßlicher Geschmack beruhigt das Vata – wie von weichen, reifen Früchten und Gewürzen wie Zimt, Kardamom oder Vanille. Auch hier passt wieder die süßlich schmeckende Hirse und Wurzelgemüse ins Bild.

Natürliche Süßungsquellen:

• Datteln: Eisen und natürliche Süße
• Bananen: Reich an Magnesium und Vitamin B6
• Feigen: enthalten Calcium und Eisen, getrocknet auch viel Magnesium
• Gekochte Äpfel und Birnen: Mit Zimt gedämpft
• Süßliche Gewürze: Zimt, Kardamom, Vanille

Auch Säuerliches und Salziges ist willkommen, meiden sollte man jedoch bittere Geschmäcker – das betrifft auch Schokolade bzw. Kakao, dessen hoher Magnesiumgehalt bekanntlich Krämpfe lindern soll. Seine Bitterkeit gleiche ich mit Hafermilch und süßlichen Gewürzen aus.

Welche Nährstoffe braucht der Körper während der Periode?

Bestimmte Nährstoffe werden bei der Periode besonders stark benötigt. Den erhöhten Bedarf nach bestimmten Vitaminen und Mineralien während der Periode kannst du mit der richtigen Ernährung aber problemlos decken.

Essentielle Fettsäuren: Die Entzündungsregulatoren

Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern aus den bereits erwähnten hochwertigen Fettquellen nimmt. Sie sorgen dafür, dass Nährstoffe leichter in Zellen transportiert werden, halten das Gewebe fresh (also zum Beispiel auch die Gebärmutterschleimhaut) und wirken – für die Menstruationsphase am wichtigsten – entzündungshemmend.

Die wichtigsten Vertreter sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren findest du in:

• Leinöl, Nachtkerzenöl, Fischöl/Algenöl
• Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen
• Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Sardinen

Tricky: Essentielle Fettsäuren können vom Körper leichter in entzündungshemmende Prostaglandine umgewandelt werden, wenn sie gemeinsam mit Magnesium, Vitamin B6, Vitamin C und Zink aufgenommen werden.

Sie können jedoch auch in entzündungsverstärkende Prostaglandine umgewandelt werden. Die „Hauptzutat“ dafür ist die Arachidonsäure (eine Omega-6-Fettsäure) aus tierischem Fett. Diese Prostaglandine lösen dann Krämpfe und starke Regelschmerzen aus. Der Wandel unserer Ernährung in den letzten Jahrzehnten hat dazu geführt, dass wir nicht mehr die optimale Balance zwischen diesen Fettsäuren zu uns nehmen. Achte also darauf, Omega-3 Quellen zu verstärken, und Omega-6 Quellen zu reduzieren.

Magnesium: Der natürliche Muskelentspanner

Magnesium beeinflusst den Gefäßtonus und steuert die Kalzium-Aufnahme in die Muskelzellen. Die Gebärmutter ist ein riesiger Muskel, der Kalzium braucht, um ordnungsgemäß anzuspannen und zu entspannen.

Woran du Magnesiummangel erkennst:

• Verstärkte Krämpfe und Schmerzen
• Cravings nach Schokolade (Kakao ist magnesiumreich!)
• Muskelzuckungen

Diese Lebensmittel enthalten viel Magnesium:

• Kakao und dunkle Schokolade (Vorsicht, der bittere Geschmack verstärkt das Vata – wenn du dich an den Ayurveda-Leitlinien orientieren willst)
• Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne)
• Vollkorngetreide und Naturreis
• Bananen und grünes Gemüse wie Brokkoli

Vitamin B6: Der Hormon-Helfer

Vitamin B6 ist für die Nervenfunktion wichtig und trägt dazu bei, dass überschüssiges Östrogen über die Leber ausgeschieden wird und dem natürlichen Zyklusverlauf nicht im Weg herum steht. Es unterstützt den Magnesium-Transfer zwischen den Zellen und hilft bei der Umwandlung von Fettsäuren in entzündungshemmende Prostaglandine.

Vitamin B6 ist enthalten in:

• Vollkorngetreide und Hafer
• Bananen und Kartoffeln
• Kichererbsen und Hülsenfrüchten (enthalten auch viel Magnesium, Folsäure und Eisen)
• Sesam
• Kartoffeln

Bei Menstruationsstörungen wichtige Nährstoffe

Wenn du neben dem „ganz normalen“ Hormon-Auf-und-Ab auch noch eine Menstruationsstörung hast (ausbleibende oder sehr schwache/sehr starke Blutung; sehr lange oder sehr kurze Zyklen; sehr starke Regelkrämpfe, usw.), braucht dein Organismus noch mehr Spurenelemente, um weiter „arbeiten“ zu können. Lass solche Dinge IMMER ärztlich abklären! Aber in jedem Fall hilft es, wenn du deinen Körper unterstützt, statt ihm noch mehr Steine in den Weg zu legen. Gerade Eisenmangel verstärkt sich, wenn du viele Dinge isst, die die Eisen-Aufnahme behindern oder den Eisen-Transport im Blut stören. Daher bringt es nicht immer etwas, Supplemente zu nehmen – auch diese werden nicht gut aufgenommen, wenn du viele „Nährstoffräuber“ isst, und eine falsche Dosierung kann schnell woanders einen Mangel erzeugen (und dich auch krank machen!) – deshalb solltest du Supplemente immer nur in Rücksprache mit deinem Arzt/deiner Ärztin einnehmen.

Eisen – bei starken Blutungen: Bei sehr starken Blutungen oder Zwischenblutungen wird Eisen kritisch. 35-58% junger Frauen haben bereits Eisenmangel. Die Ursache ist oft nicht die zu geringe Zufuhr (!), sondern die zu geringe Aufnahme.

Eisen-Aufnahme optimieren:

• Immer mit Vitamin C kombinieren (6-fach bessere Aufnahme)
• Beste Kombinationen: Linsen mit Paprika, Spinat mit Zitronensaft, usw.
• Eisenreiche Lebensmittel: Rote Bete, Hirse, Spinat, Sesam, Haferflocken/Vollkorngetreide, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte…

Vitamin C – der Verstärker: Wird für Kollagenbildung (Gewebe-Neuaufbau) und Hormonproduktion benötigt. Verbessert die Aufnahme von Eisen, und auch von den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) und Essentiellen Fettsäuren.

Phytoöstrogene: Haben schwache, östrogen-ähnliche Effekte und können daher bei einem Östrogen-Mangel hilfreich sein. Man findet sie in Pflanzen, vorrangig in Sojabohnen (Edamame, Tofu), Leinsamen, Trockenfrüchten und z.B. auch in Hopfen (Bier). In kleineren Mengen sind sie in sehr vielen Pflanzen enthalten, was noch einmal zeigt, wie wichtig eine facettenreiche, vollwertige Ernährung ist.

Getränke während der Periode

Wie auch im restlichen Leben solltest du genügend trinken. Während der Menstruationsphase unterstützen dich wärmende Getränke:

• Ingwer-Tee: Fördert Durchblutung und kann Krämpfe lindern
• Goldene Milch: Kurkuma wirkt entzündungshemmend
• Fenchel-Tee (Anis, Kümmel): Entspannt die Verdauung
• Warmes Wasser mit Zitrone: Unterstützt die Verdauung

Meide Alkohol, Getränke mit raffiniertem Zucker und Koffein. Auch Milch solltest du während dieser Phase reduzieren – besser sind Planzendrinks wie Hafermilch oder Reismilch (oder was auch immer dir schmeckt).

Was du meiden solltest

Hier noch einmal ein Überblick, welche Lebensmittel du während der Menstruationsphase besser meiden solltest: Du musst nicht vollkommen auf diese Dinge verzichten, aber versuche, deine Ernährung im monatlichen Verlauf anders arrangieren.

Diese Dinge solltest du während der Periode meiden:

• Zu kalt: Eisgekühlte Getränke, Eis, kalte Smoothies
• Zu roh: Große Mengen Rohkost, knackige Salate
• Zu bitter: Roher Kakao in großen Mengen, übermäßig viel Kaffee
• Zu aufputschend: Zu viel Koffein, Energy-Drinks

Fazit: Ayurvedische Weisheit trifft moderne Ernährung

Die ayurvedischen Prinzipien – wärmende Zubereitung, erdende Lebensmittel, befeuchtende Fette und süßlicher Geschmack – sind nicht nur traditionelle Weisheit, sondern werden von moderner Wissenschaft bestätigt.

Die wichtigsten Lebensmittel für deine Periode:

• Warme, gekochte Speisen statt rohe, kalte
• Wurzelgemüse und Vollkorngetreide für Erdung und B-Vitamine
• Gesunde Fette für Hormonunterstützung
• Magnesiumreiche Lebensmittel für Muskelentspannung
• Eisenreiche Kombinationen bei starken Blutungen

Du brauchst keine exotischen Superfoods – normale, vollwertige Lebensmittel, richtig kombiniert und zubereitet, geben deinem Körper alles, was er braucht.